Laktik Asit Nedir, Ne İşe Yarar?

Laktik Asit Nedir?

Laktik asit, hücreleriniz enerji için karbonhidratları parçaladığında vücudunuzun ürettiği bir kimyasaldır. Laktat olarak anıldığını görebilirsiniz. Kas hücreleri ve kırmızı kan hücreleri en fazla laktik asidi üretir, ancak vücudunuzdaki herhangi bir dokudan gelebilir. Çoğu insan zorlu bir antrenman sırasında kaslarındaki laktik asidi düşünür. Egzersiz yaparken kaslarınız bol miktarda laktik asit üretir, ancak bunu yaratabilecek tek aktivite bu değildir. Vücudunuzun normalden daha fazla oksijen kullanmasına neden olan herhangi bir şey, hücrelerinizin laktik asit üretmesine neden olabilir. Evinizi taşımak, egzersiz yapmak, bahçe işi yapmak veya ağır kutuları taşımak, vücudunuzdaki laktik asitte kısa süreli bir artışa neden olabilir. Laktik asitteki bu geçici artış tehlikeli değildir ve genellikle herhangi bir belirtiye neden olmaz. Karaciğeriniz ve böbrekleriniz laktik asidi kanınızdan filtreler ve glikoza (kan şekeri) dönüştürür.

Laktik Asit Ne İşe Yarar?

Vücudunuz genellikle kaslarınızı oksijenle aerobik olarak besler. Vücudunuzun kaslarınıza ve diğer dokularınıza oksijen alabildiğinden daha hızlı yoğun fiziksel aktivite yapmaya başlarsanız, hücreleriniz hareket etmeye devam etmeniz için (anaerobik olarak) ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi oluşturmak için glikozu parçalar. Anaerobik olarak enerji ürettiğinizde laktik asit oluşturulur. Laktik asit, aşağıdakiler dahil olmak üzere üç ana işleve sahiptir.

Glikoz üretimi (glukoneogenez) Karaciğeriniz ve böbrekleriniz, diğer dokularda oluşturulduktan sonra laktik asidi kanınızdan filtreler. Onu parçalarlar ve vücudunuzun gelecekte enerji için kullanabileceği yeni glikoza dönüştürürler.

Enerji: Vücudunuzdaki hücreler normalden daha fazla çalıştıklarında yakıt olarak laktik asit üretir.

Moleküler sinyal: Kanınızdaki laktik asit, vücudunuzun her yerinde bir sinyal molekülüdür. Bir inşaat ekibinin bir alanda çalışmaya başlamadan önce yere koyduğu bir dizi bayrak veya işaret gibi düşünebilirsiniz. Laktik asit, yaraları iyileştirmek ve enfeksiyonlarla savaşmak için bağışıklık sisteminizdeki hücreleri çeker.

Laktik Asit Vücudumuzun Neresinde bulunur?

• Kaslar
• Kırmızı kan hücreleri
• Cilt 
• Beyin 
• Gastrointestinal sistem 

Laktik Asit Nasıl Oluşur? 

Laktik asit esas olarak kas hücrelerinde ve kırmızı kan hücrelerinde üretilir. Vücut, oksijen seviyeleri düşük olduğunda enerji için kullanmak üzere karbonhidratları parçaladığında oluşur. Vücudunuzun hücrelerinize taze oksijen almasını zorlaştıran sağlık koşulları ve enfeksiyonlar laktik asit seviyenizi yükseltebilir. Bu, tehlikeli derecede yüksek bir laktik asit seviyesi olan laktik asidoza yol açabilir. Laktik asidoz ölümcül olabilen ciddi bir sağlık durumudur. Laktik asidoz genellikle aşağıdakiler dahil diğer sağlık durumlarının bir komplikasyonudur.

• Böbrek yetmezliği
• Karaciğer yetmezliği
• Siroz 
• Kalp yetmezliği
• Enfeksiyonlar
• Kanser

Laktik asidozun en yaygın semptomları şunlardır;

• Mide bulantısı ve kusma
• Zayıflık, özellikle kaslarınızda
• Karın ağrısı

Laktik asidozunuz varsa, vücudunuz laktik asidi yeterince hızlı işleyemez ve organlarınıza ve dokularınıza zarar vermeye başlar. Vücudunuz ekstra laktik asidi olabildiğince hızlı atmaya çalışırken kusabilirsiniz. Bir spor, egzersiz veya herhangi bir yoğun fiziksel aktivite sırasında vücudunuzu normal sınırlarının ötesine zorlarsanız laktik asidoz geliştirebilirsiniz. Egzersiz yapmak ve spor yapmak, dayanıklılığınızın sınırlarını güvenli bir şekilde test edebilir, ancak "acı ile oynamayın" veya fiziksel olarak yorgun olduğunuzda kendinizi hareket etmeye zorlamayın. Laktik asidoz, antrenmandan sonra laktik asit seviyenizdeki geçici artıştan farklıdır. Tipik olarak, yoğun bir fiziksel aktiviteyi durdurduğunuz anda laktik asit seviyeniz normal seviyesine dönecektir. Karaciğeriniz ve böbrekleriniz, semptomlar veya komplikasyonlar yaşamadan hemen önce ekstra laktik asidi parçalamaya başlar.

Laktik Asit Oluşumunu Engellemek İçin Neler Yapılabilir?      

Laktik asidin vücuttan atılmasına yardımcı olmak için spor antrenmanı öncesinde, sırasında ve sonrasında çeşitli çözümler uygulanmalıdır. Nefes almaktan hidrasyona, çabaların yoğunluğuna kadar, çeşitli hareket kaldıraçları, laktik asidi vücudunuzdan atmanıza izin verecektir. Peki nasıl yapılır?

Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında susuz kalmayın 

Laktik asit hakkında bilinmesi gereken en önemli şeylerden biri suda çözünür olmasıdır. Bu, iyi hidrasyonun laktik asidin tahliyesini desteklediği anlamına gelir. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su için. Asla susamayı beklemeyin: Egzersiz sırasında bile mükemmel şekilde su içmenizi sağlamak için küçük, düzenli yudumlar için. İdeal olarak, antrenmandan önce 250 ila 450 mililitre, ardından her yirmi dakikada bir 250 mililitre su tüketmelisiniz. Egzersiz sırasında dehidrasyonun çok hızlı ortaya çıktığını unutmayın. İhtiyaçlarınızı karşılayacak kadar su sağlayın.

Derin nefes alın ve nefesinizi optimize edin 

Laktik asit üretimi, kaslarda oksijen ve enerji olmadığında ortaya çıkar. Egzersiz sırasında hissedilen yanma hissi büyük ölçüde kaslarda laktik asit birikmesinden kaynaklanır. Bu nedenle oksijen eksikliğinden kaynaklanır. Egzersiz sırasında nefesinize özellikle dikkat edin. Doğru zamanlarda (burundan) nefes alın ve (ağızdan) nefes verin. Derin nefes almayı da unutmayın. Sığ nefes almak kaslarınıza yeterince oksijen getirmez.

Her zaman egzersizden önce ısınmaya özen gösterin

Birkaç nedenden dolayı fiziksel efordan önce ısınmanın gerekli olduğunu tekrarlamaktan asla vazgeçmeyeceğiz. En önemlisi yaralanma, bozulma, uzama veya kontraktür riskini azaltmaktır. Ancak ısınmanın başka faydaları da vardır. Tam bir ısınma, laktik asidin görünümünü geciktirecek ve sınırlayacaktır. Bunun için hiçbir kası ihmal etmemeliyiz.

Antrenmandan sonra esnemeyi unutmayın

Tıpkı ısınma gibi, bir antrenman sırasında esneme önemlidir. Ayrıca, fiziksel efordan sonraki saatler içinde dağıldığı için laktik asit, yeterli esneme ile daha kolay bir şekilde ortadan kaldırılabilir. Bunlar ayrıca kas kramplarını ve kaslarda hissedilen yanma hissini gidermeye yardımcı olur. Antrenmandan sonra kaslarınızı hafifçe esnetmeyi unutmayın ve çalışılan bölgelere masaj yapmaktan çekinmeyin. Bu çalışma, genellikle eğitimden sonra ağrının nedeni olan kas mikrotravmalarını azaltmaya yardımcı olacaktır.

Laktik asidi daha kolay ortadan kaldırmak için sık sık antrenman yapın

Ara sıra antrenman yaptığınızda, laktik asidin kaslar üzerindeki etkilerini hızla hissedersiniz. Fiziksel olarak ne kadar formda olursanız, vücudunuz egzersiz sırasında o kadar az glikoz tüketir. Böylece antrenmanlar boyunca laktik asit ihtiyacı da azalacaktır. Vücudunuz enerji harcama ve kalori yakma yeteneğini geliştirir. Aynı faaliyet için gereken çaba giderek daha az önemli hale gelecektir. Açıkçası, laktik asidi ortadan kaldırmak için daha aktif veya aktif olun ve düzenli olarak antrenman yapın! Daha sonra yeteneklerinize göre seanslarınızın zorluğunu artırabilirsiniz. Tabii ki, iki antrenman seansı arasında dinlenmeyi unutmayın. Fiziksel efordan sonra toparlanma her zaman önemlidir.

Kalp atış hızınızı izleyin

Laktik asit genellikle fiziksel sınırlarınızın ötesinde antrenman yaptığınızda oluşur. Hedeflerinize bağlı olarak, çabalarınızı ve eğitiminizi gerçek yeteneklerinize göre uyarladığınızdan emin olun. Kalp atış hızınız doğru seviyede yağ yakımına izin vermelidir. Bu bağlamda iyi bir göstergeye ihtiyacınız olabilir. Egzersizin özünü, kişinin yaşına göre hesaplayabileceği aerobik eşiğin altında yoğunlaştırmak gerekir. İdeal olan, kardiyo egzersiz sıklığınızı art arda bir veya iki dakikadan fazla aşmamaktır. Düzgün yürütülen seanslar, aerobik sağlığınızı iyileştirmenize ve aynı zamanda laktik asidi kaslarınızdan daha kolay atmanıza olanak tanır.

Antrenmanlarınızın egzersiz yoğunluğunu azaltın 

Egzersiz sırasında laktik asidin etkileri çok hızlı hissediliyorsa, bunun nedeni muhtemelen egzersizlerin çok yoğun olmasıdır. Laktik asidi ortadan kaldırmak ve görünmesini önlemek için seansınızın yoğunluğunu azaltabilirsiniz. Yanma hissi, fazla çalışma riskini sınırlamak için tasarlanmış bir savunma mekanizmasıdır. Egzersizleriniz sırasında ağrınızın olması normal değildir. Kuvvet egzersizleri yapıyorsanız (özellikle ağırlık çalışması), bu nedenle yükleri veya tekrar sayısını azaltmanız gerekecektir. Egzersiz sırasında nefesinizi tutun, derin bir nefes alın ve laktik asidi dışarı atmak için kaslarınızda oksijen birikmesine izin verin!