Kalsiyum Nedir? Neden Önemlidir?

Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraldir. Kendi başına vücut ağırlığının %2'sini temsil eder. Neredeyse %99'u kemiklerde ve dişlerde yoğunlaşmıştır, ancak görevi yalnızca iskeletin yapısıyla sınırlı değildir: Kalsiyum, vücut için bazı hayati işlevlerde de yer alır.

Kalsiyumun önemi kuşkusuz hamileliğin ilk aylarından itibaren büyüme sürecinde ortaya çıkmaktadır. Daha az bilinen şey ise, kemikler ne kadar güçlü olursa olsun, aslında yaşam boyunca yenilenen ve bozulan canlı dokulardır. Ne sebeple? Genç kemikler, maruz kaldıkları çeşitli hasarlardan onları onarmak için sürekli olarak yaşlı kemiklerin yerini alır. Bu nedenle, günlük kalsiyum kaynağı, sağlıklı kemikleri korumak için çok önemlidir ve bu bakış açısından, yaşamın bazı evrelerinde özellikle kritiktir. Genetik olarak kalıtılan kemik sermayesinin gelişimi, aslında, bireyin boy uzamasının sona ermesinin çok ötesinde devam eder. Kemik dokusu ergenlik döneminde güçlenmeye devam eder. 19, 20 ve hatta 25 yaşına kadar devam edebilir.

Bu nedenle 30 yaşından itibaren iskeletin fizyolojik yaşlanması başlar ve yaşlı kemiklere oranla genç kemik miktarı azalır. Bu kayıp kadınlarda 50 yaşından, erkeklerde 60 yaşından itibaren kötüleşir ve derecesine göre osteoporoz gelişimini destekleyebilir.

Bu nedenle özellikle kandaki düzeyi kemik rezervlerine zarar verecek şekilde çok dar sınır değerler içinde tutulduğu için kalsiyumun her yaşta günlük ihtiyacının karşılanması elzemdir. Ayrıca, düşük kalsiyumlu bir diyetin etkileri, yalnızca kemik düzeyinde değişiklikler çıktığında belirgindir. Özetle, dikkatli olun: Kalsiyum eksikliği hemen fark edilmez ve nispeten sinsidir!

Kalsiyum insan vücudunda en çok bulunan mineraldir: tek başına yetişkinlerde yaklaşık 1-1,2 kg ağırlığındadır. Kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerin ve dişlerin oluşumu ve bakımına katılır. Uzun vadede, diyette bulunan kalsiyum bazı hastalıkların riskini azaltır: osteoporoz, kolorektal kanser, arteriyel hipertansiyon, fazla kilolu olmak…

Hangi Besinlerde Kalsiyum Bulunur? 

İnsan vücudu kalsiyum sentezleyemez, bu nedenle kalsiyum açısından zengin yiyecekler yemeliyiz. Kalsiyum ihtiyacımızı karşılayabilmek için beslenmemiz dengeli ve yeterli olmalı, kalsiyum yönünden zengin besinleri düzenli olarak tüketmeliyiz. Kalsiyum açısından zengin gıdalar arasında açık bir şekilde süt ürünleri bulunur: sütler, yoğurtlar ve peynirler; ancak birçok kalsiyum kaynağı vardır: yağlı tohumlar, baklagiller, bazı yeşil sebzeler, deniz ürünleri ve kalsiyum açısından zengin maden suları. 

Süt Ürünleri

Bunlar en iyi bilinen kalsiyum açısından zengin besinlerdir. Süt ürünlerinde bulunan D vitamini, laktoz ve kazein fosfopeptitlerinin kalsiyum emilimini arttırdığı görülmektedir. Yağ içerikleri kalsiyum alımını etkilemez.

Sebze içecekleri

Bunlar, mineralleri doğal olarak tüketilmiş müstahzarlardır ve üreticiler onları zenginleştirmek için kalsiyum tuzları eklerler, bu nedenle kalsiyum içerikleri için etikete bakmak daha iyidir. Bazen zenginleştirme maddesi kartonun dibine yerleşebilir ve yeniden süspanse etmek için kuvvetlice çalkalamak gerekir.

Yağlı tohumlar

Süt ürünleri tüketmeyenler için yağlı tohumlar çok iyi bir seçimdir: Kalsiyum açısından zengin besinlerdir.

Hayvansal proteinler

Bazı deniz ürünleri, balık ve yumurtalar kalsiyum açısından yüksektir. Ancak gıda her zaman dengeli kalmalıdır çünkü hayvansal proteinlerdeki aşırı katkılar kalsiyumun idrarla atılımını artırabilir.

Bitkisel kalsiyum kaynakları: meyveler, sebzeler ve baklagiller

Bitkisel kaynaklı bazı besinler de kalsiyum açısından zengindir ve vitaminler, mineraller gibi birçok besin sağlar. Kalsiyuma bağlanan ve emilimini azaltabilen önemli miktarda oksalat ve fitat içerdiklerini unutmayın. Öte yandan, bazı araştırmalar, alkali yerine meyve ve sebzeler açısından zengin diyetlerin idrarla kalsiyum kayıplarını sınırladığını, dolayısıyla kalsiyum sağlayan gıdaları çeşitlendirmenin önemini göstermektedir.

Kalsiyum açısından zengin sular

Kalsiyum açısından zengin maden suları vardır; bu atamaya sahip olmaları için litre başına 120 mg'dan fazla kalsiyum sağlamaları gerekir.

Ne Kadar Kalsiyuma İhtiyacım Var? 

İhtiyacınız olan toplam kalsiyum miktarı (gıda ve takviyelerden) yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır. 

Neler Kalsiyum Eksikliğine Sebep Olur?

Azalmış kan kalsiyum seviyeleri çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. İnsanlar kapalı mekanlarda uzun süre kaldıklarında, kalsiyum emilimi için gerekli olan D vitamini eksikliği yaşayabilirler. Kalsiyum eksikliğine hipoparatiroidizm de neden olabilir. Bu bozukluk ameliyat sonrası gelişebileceği gibi otoimmün hastalık veya genetik faktörlerin bir sonucu olarak da gelişebilir. D vitamini eksikliği ve dolayısıyla kalsiyum eksikliği böbrek hastalığı ve karaciğer bozukluklarından kaynaklanabilir. Psödo-hipoparatiroidizm, hipomagnezemi, hipomagnezemi, sklerotik metastazlar ve Fanconi hastalığı, kalsiyum eksikliğine neden olabilen hastalıklardan bazılarıdır.

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 

Kalsiyum o kadar çok biyolojik işlev için gereklidir ki, bir eksikliği kasları, kemikleri ve dişleri olduğu kadar ruh sağlığını da etkileyen geniş kapsamlı sonuçlara yol açabilir. Eksiklik, düşük gıda alımından kaynaklanıyorsa, genellikle hiçbir uyarı işareti yoktur. Bir kişi osteopeni veya kemik yoğunluğunda uzun süreli azalma geliştirebilir. Bu, tedavi edilmezse osteoporoz veya kırılgan kemiklere yol açabilir. Kalsiyum eksikliğinin bazı belirtileri şunlardır:

• Kas ağrısı, kramp ve spazmlar
• Yürürken kalça ve kol ağrısı
• Ellerde ve kollarda uyuşma veya karıncalanma
• Nöbetler
• aritmiler
• Tükenmişlik
• Uykusuzluk hastalığı
• Kuru cilt
• Kırılgan tırnaklar
• Kıvırcık saç
• Saç dökülmesi
• Egzama
• Sedef hastalığı
• Diş problemleri
• Şiddetli adet öncesi sendromu

Kalsiyum eksikliği ayrıca iskelet ve eklem deformasyonları, kemik ağrıları, kas ve karın krampları, tetani, parmak uçlarında karıncalanma, sinirlilik ve sinirlilik, hafıza sorunları ve baş ağrılarının yanı sıra solunum problemlerinden de sorumludur. Bu, bir mineralin sağlığımızı ne ölçüde etkileyebileceğini netleştirmek içindir!

Düşük Kalsiyum Durumunda Neler Yapılmalıdır?

Kalsiyum eksikliği olduğunda yapılacak ilk şey, izlenecek doğru terapötik yolu size gösterebilecek olan doktorunuzla temasa geçmektir.

Genel olarak, üzerinde çalışılabilecek iki yön vardır: 

• Kalsiyum açısından daha zengin bir diyet uygulayın (ancak aşırıya kaçmayın)
• Kalsiyum takviyesi ve özellikle yaşlılarda D vitamini alımını - her zaman ve yalnızca tıbbi reçeteyle - değerlendirin (yalnızca D vitamini eksikliği tespit edilirse)

Kalsiyum İçeren Ürünler Nelerdir?

Takviyeler söz konusu olduğunda, doktorunuzun müdahalesi gereklidir, ancak beslenme konusunda Sağlık Bakanlığı'nın Osteoporoz broşüründe yer alanlar gibi bazı yararlı endikasyonlar sağlayabiliriz. 

Kalsiyum, herkesin bildiği gibi süt ürünlerinde daha fazla bulunur, bu nedenle tüketimi tavsiye edilir. Parmesan gibi yıllanmış peynirler, taze peynirlerden daha fazlasını içerir. Kahvaltıda bir bardak süt, ara öğün olarak bir kap yoğurt ve ana öğünlerde bir parça peynir gibi günde en az üç porsiyon süt ürünü tüketilmesi tavsiye edilir.

Laktoz intoleransı olanlar yoğurt veya parmesan gibi peynir tüketebilirler. Alerjisi olanlar ise beslenme uzmanlarına danışarak alternatifleri değerlendirmelidir. Çorba ve yemeklere süt katabilir salata ve tatlılarda yoğurt kullanabilirsiniz.

Her gün roka, kıvırcık lahana, şalgam sapı, brokoli, enginar, ıspanak, kardelen gibi birçok yeşil sebze yiyin. Baklagilleri özellikle nohut, mercimek, fasulye ve börülce tüketin.

Kurutulmuş meyve, çok kalorili olduğu için ölçülü miktarlarda tüketebilirsiniz.

İyi bir portakal suyunun yanı sıra bol miktarda C vitamini, potasyum ve beta karoten bize doğru miktarda kalsiyum sağlayabilir.

Kalsiyum alımını artırabilecek bazı kahvaltılık tahıllar, ekmekler ve meyve suları gibi kalsiyum eklenmiş ürünleri tüketmeyi düşünebilirsiniz.