Lifli Gıdalar Nelerdir? Bizler için Neden Önemli?

Lif  Nedir ?

Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrat türüdür. Sindirim sistemi, şekerler ve nişastalar gibi diğer karbonhidrat türlerini vücudun emebileceği ve enerji için kullanabileceği basit şekerlere ayırır. Buna karşılık, lif, bağırsakta sindirilmeden dolaşır ve kolona ulaştığında dışkıya hacim kazandırır; ayrıca bazen bağırsakta kolonize olan faydalı bakteriler için besin görevi görürler. Lifin sağlığa faydaları çoktur, ancak çok az insan günlük ihtiyaçlarını karşılamak için ihtiyaç duyduğu lifi alıyor. Bu makale size lif hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatacak ve onu diyetinize nasıl daha fazla ekleyeceğiniz konusunda ipuçları sağlayacaktır.

Lif Ne İşe Yarar?

• Bağırsak mikrobiyomunun kalitesini artırmak 
• Kabızlık ve ishal gibi sindirim semptomlarını hafifletir.
• Kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur.
• Kolesterol seviyelerini düşürür.
• Kolon divertikülozu riskini azaltmak 5
• Kolorektal kanser riskini azaltır.
• Tokluğu artırarak daha iyi kilo kontrolü sağlar.

Önerilen günlük diyet lifi miktarı

Bir günde tüketmeniz gereken lif miktarı cinsiyete, yaşa, sindirim sağlığına ve belirli beslenme hedeflerine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Diyet lifi için resmi bir maksimum alım miktarı olmamasına rağmen, aşırı tüketim, özellikle miktar kısa bir süre içinde büyük ölçüde arttığında, gaz ve şişkinlik gibi hoş olmayan yan etkilere neden olabilir. Bu yan etkilerden kaçınmak için diyetinizdeki lif miktarını kademeli olarak artırın ve yeterli sıvı aldığınızdan emin olun. Belirli bir sindirim hastalığından mustaripseniz veya rahatsız edici semptomlar yaşıyorsanız, lif alımınızı sınırlamanız gerekebilir.

Bu çizelge, yaş ve cinsiyete göre hedeflemeniz gereken yaklaşık alımı gösterir.

Lifli Gıdalar Nelerdir?

Lif hakkında genellikle tek bir elementmiş gibi konuşuruz ve belirli bir toplam lif alımının gerçekleştirildiğini vurgularız. Birçok insan için bu yeterlidir, çünkü çoğu lif türü genellikle sağlıklı bir kişi için faydalıdır. Gerçekte, birçok lif türü vardır ve bazıları belirli sindirim koşullarının semptomlarını hafifletmede diğerlerinden daha etkilidir. Kolaylık sağlamak için bunları iki gruba ayırabiliriz: çözünür lif ve çözünmez lif. Çoğu bitki her iki lif türünün bir karışımını içerir, ancak bazılarında daha yüksek konsantrasyonlarda biri veya diğeri bulunur.

Yüksek Lifli Gıdalar

kepekli tahıllar (tam buğday ürünleri, yulaf, arpa, patlamış mısır, yabani pirinç vb.)

baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye)

fındık/tohumlar (chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, badem, Antep fıstığı, ceviz vb.)

Meyve (çoğu çeşit)

Sebzeler çoğu çeşit)

Çözünür lif

Bu lifler suda çözünür. Çözünür liflerin başlıca türleri pektenler (sebzeler, meyveler), zamklar (Arap zamkı). Bu lifler özellikle ishalden muzdarip insanlar için faydalıdır çünkü bağırsak geçişini yavaşlatmaya yardımcı olurlar. Çözünür lif ayrıca glikoz emilimini geciktirmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. İşte kaynaklardan bazıları

• meyveler (özellikle elmalar ve turunçgiller)
• keten tohumu
• yulaf
• arpa
• baklagiller
• psilyum

Çözünmez elyaf

Çözünür liflerin aksine, çözünmeyen lif suda çözünmez. Başlıca çözünmeyen lif türleri arasında selüloz (bitki hücre duvarları için hammadde), birçok türde hemiselüloz (tane lifleri) ve ligninler (polisakkarit olmayanlar) bulunur. Kabızlık için en iyi lif türüdür çünkü dışkıyı yumuşatmak ve geçişi hızlandırmak için suyun içine çekilmesine yardımcı olurlar. Bu lifler ayrıca bağırsak düzenini iyileştiren ve glikoz emilimini geciktiren dışkı ağırlığını da arttırır. İşte kaynaklardan bazıları:

• Sebzelerin odunsu kısımları
• Küçük tohumlar (çilek)
• Buğday kepeği ve mısır kepeği
• Tam tahıllı ekmekler ve tahıllar
• Sebzeler (lahana, havuç, Brüksel lahanası)
• Baklagiller

Süper lifler 

Lif alımınızı artırmak istiyorsanız, bu yiyecekleri diyetinize eklemeyi deneyin.

Lifli Gıdaların Faydaları Nelerdir?

• Kabızlık ve Hemoroid

Fiber genellikle kabızlığın yanı sıra ortaya çıkan hemoroitlerin tedavisinde ilk yaklaşım olarak kabul edilir. Birçok kabız insan için, çözünmeyen lif tüketiminin artması ve yeterli su alımı semptomları hafifletmek için yeterlidir. En basit, en güvenli ve çoğu zaman en etkili tedavidir. Bununla birlikte, lif bazen kronik kabızlık veya kabızlığın baskın olduğu irritabl bağırsak sendromundan muzdarip ve daha yoğun bir tedavi planına ihtiyaç duyan kişiler için uygun değildir.

• İshal

Lifin ishal tedavisindeki etkinliği genellikle nedene bağlıdır. Bakteriyel veya paraziter bir enfeksiyonun neden olduğu ishal, şiddetli ishal baskın irritabl bağırsak sendromu veya Crohn hastalığı veya ülseratif kolitin aktif alevlenmesi varsa, lifin geçişi yavaşlatmak için yeterli olması olası değildir. Bununla birlikte, hafif ishalin baskın olduğu irritabl bağırsak sendromunuz veya bilinen bir nedeni olmayan ara sıra ishaliniz varsa, diyetinize daha fazla lif, özellikle çözünür lif eklemek, genellikle semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.

• İltihaplı bağırsak hastalığı 

İnflamatuar bağırsak hastalığı , öncelikle iki hastalığa atıfta bulunan bir terimdir: Crohn hastalığı ve ülseratif kolit. Her iki hastalık da sindirim sistemi iltihabı ile karakterizedir, ancak iltihabın yeri ve derecesi aralarında farklılık gösterir. İltihaplı bağırsak hastalığı semptomları arasında ishal, karın ağrısı, ateş, anemi ve kilo kaybı yer alır; ciddi olabilirler ve yaşam kalitesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilirler. İltihaplı bağırsak hastalığı olan insanlar kendilerini iyi hissettiklerinde, yeterince lif alarak, sindirim sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olabilir. Bağırsak hareketlerinin olağan düzenlenmesinin ötesinde, lif, bağırsak mikrobiyotasında olumlu değişikliklere neden olarak İltihaplı bağırsak hastalığı olan insanlara yardımcı olabilir. İltihaplı bağırsak hastalığı olan kişilerin bağırsaklarının iyileşmesini sağlamak için düşük lifli bir diyet yemeleri gerekecektir.

Herhangi bir öğüne daha fazla lif eklemek için ipuçları

• Beyaz nişastaları tam tahıllı versiyonlarla değiştirin.
• Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurun.
• Sebze kabukları yiyin (güvenliyse), çünkü bunlar genellikle lifin çoğunu içerir.
• Bir sandviçte mayonez ve blok avokado ile değiştirin.
• Salataya fındık veya tohum serpin
• Etin yerine fasulye ve mercimek içeren bir vejetaryen yemeği deneyin.
• Yoğurt, tahıl gevreği ve yulaf ezmesine taze, donmuş veya kuru meyve ekleyin
• Humus veya guacamole daldırmak için sebzeler, havada patlamış mısır ve taze meyve gibi atıştırmalıkları tercih edin.

Lif içermeyen veya çok az lif içeren gıdalar

Lif bitki bazlı karbonhidratlar olduğundan et, balık, yumurta ve içecek ürünleri gibi hayvansal ürünler doğal olarak lif içermez. Ancak üreticiler, yoğurt gibi belirli ürünlere lif ekleyebilirler. Buna karşılık, beyaz un gibi yüksek oranda işlenmiş bazı bitkisel gıdalar lif bakımından çok düşüktür ve şeker ve yağ gibi bazıları lif içermez. İşte bazı düşük lifli gıdalar:

• et (sığır eti, tavuk, kuzu vb.)
• balık ve deniz ürünleri (somon, ton balığı, karides,)
• yumurtalar
• soya blokları
• içecek ürünleri (içecek, blok, ekşi krema, yoğurt vb.)
• içecek ikameleri (soya içeceği, badem içeceği, pirinç içeceği, Hindistan cevizi içeceği vb.)
• tatlandırıcılar (beyaz şeker, esmer şeker, bal, şuruplar, yapay tatlandırıcılar vb.)
• sıvı ve katı yağlar (tereyağı, zeytinyağı, kanola yağı, hindistancevizi yağı vb.)
• posasız meyve ve sebze suları
• beyaz ekmek, beyaz makarna, beyaz pirinç
• beyaz un ile yapılan tahıllar ve unlu mamuller
• sıvı öğün ikameleri